ぎっくり腰になった経験、回復、予防、改善に心がけていることを書いていきたいと思います。
前半は経験談でぎっくり腰になった時と直後の対処です。
後半が予防・改善の記事です。
初めてぎっくり腰になったのは２８歳ぐらいだったかと思います。職場の年末の大掃除の際、１０kgぐらいの床磨き用ワックスが入った大きな缶を中腰で持った時になりました。
始めは、痛みではなく嫌な感じの違和感でしたが、時間がたつとともに腰あたりがすごい痛みに襲われ呼吸がしんどくなるくらいでした。
続きを読む “ギックリ腰の経験談・そして予防について／腹筋運動が逆効果でもっと効果的な筋トレも紹介”スクワットをあまりしないという筋トレ知人と会話になった時に、私自身が普段はどんな感じで脚鍛えているかを紹介します。
スクワットと聞くとバーベルを肩に担いだりするスクワットを思い浮かべるかもしれませんが、私がメインで行うことスクワットは以下の２つです。
フロントスクワット（出典：YouTube動画 CrossFit®︎）
オーバーヘッドスクワット（出典：YouTube動画 CrossFit®︎）
この２種類をアップ時にどちらかを行っています。ちなみに脚のトレーニングの日じゃなくてもやってます。
スクワットラックが空いてなくてもフリースペースで、ダンベルだけでもアップになるから好んでやるようになりました。
アップでなく本格的にやる場合の個別の解説していきます。
フロントスクワットで扱う重量は最大でも体重と同程度です。
それ以上は腰を痛める可能性が出てきます。
しゃがむときはバックスクワットとは逆に背中が反りすぎないように注意します。
脚を鍛えるというよりは、体幹を鍛える方が強いかもしれません。
オーバーヘッドスクワットは肩に負担がかかるので体重の半分ぐらいで行います。
しゃがむときは膝の高さとお尻の高さ同じくらい程度にしておきます。
オーバーヘッドスクワットはフロントスクワット以上に前後左右に不安定となりやすいので、慎重に行うようします。
どちらのスクワットも脚の筋肉に合わせてバランスとるための体幹筋肉も使うので高強度になりダイエット向きです。
このため筋肉を大きくしてバルクアップを目指す目的にはあまり向いていないかも知れません。
ブルガリアンスクワットという種目を行います。
ブルガリアンスクワット（出典：YouTube動画 SPM KATO）
私は片方１０kgのダンベルを両手にもってやりますが、バランスを摂りやすい重量が良いでしょう。
１０回３セットでもきついんですが、スクワットの後にやると効果があってお尻を鍛えるのにも良いのでやってます。単独でも女性のヒップアップには最適です
トレーニング自体はインターバルの休憩を短くしてるので３０分ぐらいで終了です。
たまに、ラックもシャフトもマシンも空いてない時にたまにやるのが、ゴブレットスクワットという種目です。
ゴブレット・スクワット（出典：YouTube動画 Bony to Bombshell）
ダンベルやケトルベルをあごの下あたりで両手で持って胸につけるように持って行う種目です。英語のみの動画なので詳しく知りたい方はググってみて下さい。
限界まで追い込んだ時でも、しゃがんだ状態で床にダンベルを下ろすことができ安全なのでバーが使えない時にはやってます。
ダイエットとスタイルアップ効果が大です。
以前はランニングで脚を使っているからスクワットをやる必要ないと思っていました。
しっかりやろうと決めたきっかけは、スクワットを取り入れるようになってサーフィンパフォーマンス能力が向上したからです。
以上です。
エアー スクワット（The Airsquat）
https://youtu.be/C_VtOYc6j5c（出典：CrossFit®︎ You tube動画）
筋トレについて、特にダイエット目的で効果が大きいと個人的に感じるエアースクワットを紹介します。
スクワットの効果は、スクワット15回と腹筋運動500回の効果が同程度という研究結果が発表されてますし、ネットで検索すればヒットするかと思います。
え、まじで？と言われますがこの記事を書いている２０１７年よりも３年ぐらい前から私は聞いていました。
個人的にはこの動画のやり方が良いと思ったので貼りました。
やり方のポイントは7つ
以上7つのポイントを意識して、１日10回程度で効果あるんじゃないかな。
すぐに効果が出るとは言えませんが、筋トレ初心者やダイエット目的の方に聞かれたら勧めています。
「でも、足が太くなるんでしょ？いやだー」
そう言われる方はとても多いです。特に女性は脚が太くなるのは嫌ですよね。
はっきり言って、重りを持たない状態なら目に見えて足が太くなることはまずありえません。なるとしたらそれは元々足以外の場所の筋肉がついていないと思います。
よくやりがちなのが、腹筋を割るためやお腹の脂肪を減らしたいとダイエットのために行う腹筋運動です。上半身を起こすのに使う筋肉は、腹筋の正面にあたる腹直筋ぐらいでかなり狭い範囲の筋肉です。
【まだやってんの？】腹筋鍛えてウエストのくびれを作る、はズレた発想
くびれが欲しいと思うなら上記のブログ記事をおすすめします。
「目立つお腹の脂肪」とはいっても、身体のエネルギー源なので、できるだけ全身の広範囲の筋肉を使うことによって消費スピードは早まります。
そして腹直筋に比べたら腿の筋肉は大きいです。
しかもエアースクワットは、腿だけでなく腹筋、お尻、背筋を使い、広範囲の筋肉が使用され、当然消費カロリーも上がるので、特別な器具やウェイトを用いなくても大きなダイエット効果が期待できます。
そして、ウェイトを持ってスクワットをすれば効果は更に高まります。
体重と同じくらいのウェイトを持って10回4セットを毎日やるようにならないと太くならないと個人的には思っています。
食事量や体質によってはこれでも太くならないかもしれません。
頻繁にジムで見かける人たちで８０kgぐらいのスクワットをやっている人がいますが、それでもスリムに見えます。明らかに太い脚と見られるのは１００kgを扱っている人たちに感じます。
私は、アップだけなら４０kgで十分と思って脚のトレーニングの日じゃなければ高重量は扱いません。
他にもやっているスクワットの種類はいくつもありますので、機会あれば書いていきたいと思います。
以上です。
