ダイエットや筋トレを効率的に／ストレスホルモン・コルチゾールについて

「ダイエットにはランニングが先？筋トレが先？」

よく聞かれる疑問なので自分のためにも改めて調べてみました。

海外のフィットネス記事では、どちらが先かは明確でないものの、コルチゾールというストレスホルモンの影響を考慮して、ランニングを最大心拍数の６０％程度で行い、筋トレと合わせて６０分以内で多くても２日１度のペースと書いている記事が見られます。

ここで登場する、ダイエットや筋トレで重要な『コルチゾール』というホルモンについて説明するのが今回の目的になります。

解説の前に

と思って、このブログを読まれているなら以下の記事をオススメします。

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では本題に移ります。

コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれ、精神や肉体にストレスがかかる危機的状況に陥ると、速やかに回避・離脱できるように心拍数を上げたり筋肉を分解しエネルギーを作ることに作用する副腎ホルモンです。

また体内の糖質や脂肪の消費を抑え栄養を蓄える働きもあるようです。

自然界の中ではとても役に立つホルモンですが、現代社会においてはストレスに長期間連続にさらされることで、ホルモンバランスが崩れ過剰にコルチゾールが分泌され続ける事が研究で分かっています。

以下に結構怖い影響を列挙します。

日本語のコルチゾールに関連した記事を検索してもこれらの一部しか書いていないこともあり、海外の記事も含め個人的に関心のあることを列挙してみました。

多岐にわたり、現代病に関連が大きいことが分かります。

そして筋トレやランニングに関わるコルチゾールの影響を端的に書くと

仕事に限らず、長時間かつ長期間にわたって筋トレやランニングをすることでもコルチゾールの分泌が過剰となりダイエットや筋肉アップには思ったより効果が出ないことに加え肥満に繋がるそうです。

コルチゾールが分泌されると筋トレで鍛えた筋肉が分解されてしまいエネルギーに使われてしまいます。また、どか食いを誘発するようで、炭水化物の摂取を促し肥満の原因になっているようです。

筋肉の成長を促す成長ホルモンと言われているテストステロンや幸福度を感じるセロトニンの分泌を抑制することが分かっています。

セロトニンは大豆に含まれるトリプトファンという必須アミノ酸を原料にするそうです。納豆や豆乳がおすすめですね。

コルチゾールが分泌されやすい状況は、アルコールの摂取や夜間の大量のカフェインの摂取も関連しているそうです。

話は最初に戻ってダイエットには有酸素運動のランニングが先か筋トレが先かと言う話では、日本語の記事では筋トレ後にランニングを勧めていますが、時間等に触れているものは少なく、かつコルチゾールの影響をほとんど加味していません。

気になって海外のフィットネスフィットネス関連の記事を検索すると、やはりダイエット向きのトレーニング順番は有酸素運動を先、筋トレを後にすることを勧める記述がされています。

エビデンスは立命館大学スポーツ健康科学部・スポーツ健康科学科の後藤一成教授とされていましたが、残念ながら私は明確な論文資料を見つけることができませんでした。

参考　fitbit「Which Should Come First: Cardio or Weights?」

しかし上に貼ったリンク先の英文記事によるとコルチゾールやテストステロンの影響を踏まえると、ランニングなどの有酸素運動を先、筋トレを後で行うことや別々の日に実施することを勧めている記事が出てきます。

参考　Military.com「Cardio or Weights: Which Comes First?」

　　　BREAKINGMUSCLE「Science Takes A Look: Cardio First Or Strength First?」

またこの２つの記事だと、マラソンやパワー系リフティングの競技志向なら、間違い無く有酸素運動が先で筋トレが後となっています。

理由は、先に筋トレをするとテストステロンは確かに分泌されるが、有酸素運動中に減少し始めるとのこと。

対してランニングを先に行うと、筋トレ中はテストステロン分泌され続けたという研究結果を元にしています。これについても根拠となる論文やエビデンスが見つけられませんでした。

他にいくつか調べてみましたが、しっかり読んでみると健康維持の場合について、有酸素運動を１５分程度実施するのは筋トレの前でも後でも、特に問題はないと言うことです。

影響が大きく出るのは60分間走ったりするような状況のようです。

以上です。