（２０２０年９月２７日修正）
目次
「どうやったら、お腹へこむんですか？」
「腹筋を割るには、どんな風に腹筋運動すれば良いですか？」
いろんな人から、よく質問されます。特に女性に…。
腹筋を鍛えることでのダイエット効果は、どんなトレーニングでも個人差がありますので結果はどうなるか分かりません。
でも、私がトレーニング不足の時
『デスクワークでも周りに気付かれずにできる腹筋トレーニング』
として、やっている事を書いていきたいと思います。
特別な器具を使わず、腹式呼吸の応用で、お腹周りの筋肉に力を入れながら息を吐いていく方法です。
ただ、それだけだとちょっとざっくりすぎて分かりづらいとは思いますので、細かく説明すると
- おヘソの位置あたりに両手の指を当て、腹筋を確認します。
- ゆっくり息を吐きながら腹筋に力を入れていきます。指で腹筋を押しながら筋肉が徐々に固くなっていくことを確かめます。
- 始めはおヘソまわり、次に腹筋の下部、その次は横っ腹と息を吐き続けながら力を入れる範囲を広げていきます。
- 吐く息がなくなって、苦しくなる直前で数秒キープして終了。
正味３分もかからないので毎日やるのも簡単です。
めまいがしたり、気分が悪くなるほど無理はしないよう心がけています。慣れていない人やると腹筋がつるかもw
もともとは、長期出張などで訓練も筋トレもできない業務に就いたころから、実践し始め、慣れてきた辺りから『これ、いいんじゃね？！』と効率が良いことに気付き、応用したものを考えてやり始めました。
その応用
- 最初の息を吐きながら腹筋に力を入れていくのは同じ。
- お腹の横の筋肉にも力を入れる範囲を広げていく。片側から始めていきます、腹筋の前側の力は入れたままです。
- 腹筋の前側、両側の力を入れたまま、次に後ろ側に当たる背筋にも力を入れていく。かなりツライです、プルプル震えてきます。
- 更に範囲を広げて、下側にはお尻からモモ、上側には広背筋など、体幹の筋肉に力を入れていく。息は吐き続けます。
- 自然と背筋が伸びた姿勢を維持する。
始めはジムで、腹筋運動（クランチという種目）の際に上体を起こしながら息を吐く時に、お腹の筋肉を触りながらちゃんと固くなっているのを確かめてやっていました。
回数をこなすと腹筋を触らなくても力の入り具合がつかめてきたので、運動をしてない普段の立ってたり座ってたりしても息を吐くだけで1分かからずできるようになってきました。
仕事中や車での移動中、電車の中等どこでもじっとした状態ならやってます。
どんな筋トレする時も、息を吐きつつ体幹に力を入れて行うと、軽い重量でも強い刺激が腹筋に入ります。
しっかりやるとハードなのですが、結果として体幹を固定して高重量を扱う際に腰を傷めることを防ぐには大事なテクニックと言えます。
ただアップでやりすぎてしまうと疲労しすぎて高重量が扱えなくなる事もあり、筋肉肥大を目的とするトレーニングには向かないかなあと思ってます。
あくまで私が個人的にやってるトレーニングです。
腹筋の鍛え方の話でしたが、実際のところお腹は凹みません。お腹を凹ませたい、くびれが欲しいという方には下記のブログ記事がおすすめです
以上です。
２０２０年９月２７日追記
最近になって『簡単にできるフィットネス』として似た様な、呼吸を使った腹筋トレーニングを、フィットネス系の方々がアピールしている様です。