<過去記事>ギックリ腰の経験談・そして予防について

ぎっくり腰になった経験、回復、予防、改善に心がけていることを書いていきたいと思います。

前半は経験談直後の対処です。

後半が予防・改善の記事です。

初めてぎっくり腰になったのは28歳ぐらいだったかな?年末の大掃除の際、10kg近くの物を中腰で持った時になりました。始めは、痛みではなく嫌な感じの違和感でしたが、時間がたつとともに腰あたりがすごい痛みに襲われ呼吸がしんどくなるくらいでした。

西洋では「魔女の一撃」とはよく言ったものです。すぐに整形外科へ。

レントゲン撮影、CTスキャン、MRIまでやった記憶があります。合計2万円近くかかったはず。処方されたのは冷感湿布でした。
その時のアドバイスは「安静にする事。腰に巻くベルトをした方が良い。回復してきたら腹筋を鍛える事」と言われました。整形外科での診療が終わりすぐに腰に巻くベルトをドラッグストアで買いました。

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その後、たまたまスポーツ店で見つけた上記のベルトを興味半分で使ってみたら、より締め付けがよくて痛みが抑えられたました。

一般的に30代後半になると思っていたのと、ある程度、体力に自信があったのでショックが大きかったです。
上半身をひねる動作をすると、呼吸が止まるような痛みが腰を中心に背中に現れました。顕著なのは車のシートベルトをつける時でした。

二度目は30代半ばぐらいで、状況はよく憶えていません。それぐらい日常の何気ない動作の中でぎっくり腰になったと思います。

私の場合は、腰椎(腰あたりの背骨)のズレによって起きた捻挫のようでした。
足首でひどい捻挫をした時の経験から、二度目のぎっくり腰の際は病院にいく前にアイシングをしました(氷を痛みがあるところに当てることです。)痛みが和らいできたらアイシングはやめて様子をみて痛みが出たら再度アイシングを繰り返しました。病院ではやはり同じ処方、同じアドバイスでした。

一度目は、痛みがでなくなるまで2週間程度、二度目は1週間程度だったと思います。二度目はアイシングが効いたようでした。ちなみに痛みが治まってきたら、温めて筋肉の緊張を和らげるように意識しました。

調べてみるとぎっくり腰とは、腰あたりの背骨やその周りの筋肉、腱に負荷がかかって起きる様々な症状のまとめた表現で、具体的にはまさに状況によりけりのようです。

原因として考えられること。重たいものを持つ時と言いますが、自分の経験からいくと

  1. 下半身の筋力低下
  2. 背骨から離れた位置にある重いものを持ち上げる
  3. 腰を曲げた状態
  4. 膝は曲げていない
  5. 腰をひねる動作が加わる
  6. 寒さ

あくまで俺の経験と他の人から聞いた話です。

横になった状態から起き上がろうとしたらなったと聞いたこともあります。それと妊婦の方がなりやすいようです。おそらく短期間の体重増加に対し筋肉が追いつかない事かなと思います。そして寒い時期になるのが確率として高いようでした。

予防・改善についてやったこと

上体起こしによる「腹筋を鍛える」運動は腰痛の改善・防止に効果ないと個人的には思いました。(2016年には日本バスケットボール協会でもトレーニング効果に乏しく腰痛の原因になるので中止するよう指導しているとのこと)

私の父も腰が悪いと生前よく言っていたので、腹筋は入念に鍛えて、割れた6パックの腹筋だったからです。初めてのぎっくり腰の後にも痛みがおさまってからも継続的に腹筋は鍛えていました。けれどぎっくり腰の不安が常にありました。

それにあわせて、ぎっくり腰経験者で同じように腹筋を継続して鍛えていると言っていた人が、やはり年2〜3回ぎっくり腰になっていました。

いろんな人から聞いた情報を元に、重い物を持った時だけでなく上半身が重くなると、腰回りの筋肉が耐えらえないのではないかと推察し、腹筋、背筋だけでなく腹横筋(脇腹)、お尻周りなどの体幹を鍛えれば予防になるとはずと仮説を立てました。

そこから実践として、スクワットを取り入れたウェイトトレーニングをするようになりました。もちろん軽い重量からのスタートでした。

どうやら自分の体には合っていたようで、ぎっくり腰にはならず、坐骨神経痛もほとんど出なくなりました。

ウェイトトレーニングで上半身しかやらない人も腰が弱いようです。

予防として重いものを持ち上げる場面では、スクワットの要領で

  • 膝を曲げる
  • しっかり腰を落とす
  • 背筋は曲げすぎず、反らし過ぎず
  • 体幹の筋肉を意識して
  • 息は吐きながら

を軽い物を持ち上げる時でも意識しています。

画像はベルギーのドラッグストアのものです。海外でも腰痛は共通のお悩みごとみたいです。

まとめ
スクワットは良い効果がたくさん。
以上です。