スクワットをあまりしないという筋トレ知人と会話になった時に、普段の俺はどんな感じで脚鍛えてるのかと思ったのでメモがわりに筋トレブログ書きます。
フロントスクワット（出典：YouTube動画 CrossFit®︎）
オーバーヘッドスクワット（出典：YouTube動画 CrossFit®︎）
だいたい、この２種類をアップ時にどちらかを行っています。ちなみに脚のトレーニングの日じゃなくてもやってます。
理由はトレーニング効果を高められボディメイクに寄与する
そしてやることのメリットは以下の４つ
- １４kgのシャフト（バー）のみでも１０回３セット程度でじんわり汗をかけるぐらい体温を上げる事ができる
- 脚だけでなく腹筋、背筋、腹横筋など体幹の筋肉を使うのでトレーニング開始にちょうど良い
- 短時間でアップできる
- 場所の制限が少ない
スクワットラックが空いてなくてもフリースペースで、シャフトだけでもアップになるから好んでやるようになりました。
場所が空いていない時はスクワットマシンで普通のスクワットでアップします。
脚のトレーニングが目的の時は、ここから重量を増やしていき、８〜１２回を３〜４セットを目安に行います。
フロントスクワットで扱う重量は体重と同程度、オーバーヘッドスクワットは肩に負担がかかるので体重の半分ぐらい。
どちらのスクワットも脚の筋肉に合わせてバランスとるための体幹筋肉も使うので高強度になりダイエット向きです。だから、筋肉を大きくしてバルクアップを目指す目的にはあまり向いていないかも知れません。
オーソドックスなバックスクワットも取り入れて行なっています。
基本的にフルスクワットスタイルです。しゃがんだ時に腿の高さが膝より下に位置するぐらいまで腰を下ろします。だいたい体重の１．３倍で限界がきちゃいます。
できるときは仕上げにブルガリアンスクワットという種目を行います。
ブルガリアンスクワット（出典：YouTube動画 SPM KATO）
片方１０kgのダンベルを両手にもってやります。１０回３セットでもきついんですが、スクワットの後にやると効果があってお尻を鍛えるのにも良いのでやってます。単独でも女性のヒップアップには最適です
トレーニング自体はインターバルの休憩を短くしてるので３０分ぐらいで終了です。
たまに、ラックもシャフトもマシンも空いてない時にたまにやるのが、ゴブレットスクワットという種目です。
ゴブレット・スクワット（出典：YouTube動画 Bony to Bombshell）
ダンベルやケトルベルをあごの下あたりで両手で持って胸につけるように持って行う種目です。英語のみの動画なので詳しく知りたい方はググってみて下さい。
限界まで追い込んだ時でも、しゃがんだ状態で床にダンベルを下ろすことができ安全なのでバーが使えない時にはやってます。
ダイエットとスタイルアップ効果が高いそうですが、俺は太ってないので効果をお見せできませんのでごめんなさい。
余談
以前はランニングで脚を使っているからスクワットをやる必要ないと思っていました。
しっかりやろうと決めたきっかけは、スクワットを取り入れるようになってサーフィンパフォーマンス能力が向上したからです。
以上です！
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