「猫背」/四十肩、五十肩、腰痛、肩こりに共通していること/解消と対策について解説

2022年5月17日修正

猫背はダイエットに並ぶくらい悩んでいる人がいる

筋トレマニアだからといってよく相談されるのは一番目がダイエット。その次がタイトルの通り四十肩です。

「猫背」は腰痛、四十肩、五十肩、肩こりの原因

私は整体師とか理学療法士でもないしお医者さんでもないので言葉の責任はとれませんが、これらの症状に共通していることは、背中の筋肉でも特に肩甲骨の下あたりの部分が弱っている「猫背」人が多いことが何となくわかって来ました。

悪者の原因「猫背」を解消するには

上の図は背中側を見たものとなります。

対策案から解説すると、赤い丸の部分にあたる筋肉を収縮させるのが目的ですが、その際に背中は極端に反らさないようにしつつ、肩甲骨、肩、お腹の横側、お尻の筋肉を青矢印のイメージで集めるように意識します。

トレーニングとしてはラットプルやローイングという種目が適していると個人的には思います。

肩については収縮というより胸側から背中側に向かって気持ち上回し気味という表現になるかもしれません。前後左右上下で稼働させる3次元的動きです。

横から見た感じはこうです。

そもそもなんで「猫背」になってしまうのか

現代はPCのデスクワークが猫背の大きな要因と言えます。

デスクワークをやっている人なら誰でも経験するPC作業です。肘が体の真横の位置から前に出れば出るほど猫背が強められます。

猫背が強くなった状態が何年も続くと肩自体も前側下部に向かい肩関節の前側の可動域が肩の位置より下になります。

そして肩と腕をつなぐ関節も離れ気味になってしまい無理に動かそうとすると肩関節に周囲の腱や筋肉を挟んでしまい痛みとなるようです。症状としてはインピンジメント言います。

オフィスで座りながら行え、周囲から変に見られないワークアウトとして最初にあげた図の筋肉の収縮方法が向いているかなと思いました。

休憩がてらゆっくりで良いので収縮時間を5秒、1〜3回程度で効果が十分あると考えます。意外と難しいのは背中を反らしすぎないという点です。

反らさないけど肩甲骨を下げると言うのは自分でやってみてもなかなか難しいです。肩甲骨の下と肋骨の背中側の間に隙間を作るイメージでやるとなんとかできました。いわゆる肩甲骨はがしです。

意外なところでPC作業で猫背を強めるのはマウスです。

猫背にマウスとは大喜利のようにも聞こえますが、マウスを動かす時にマウス自体を持ち上げることは結構を多いはずです。

この持ち上げる動作がたった1日でも数百回は超えるとなればそれなりに腕や肩への負担が増加し肩こりにも繋がりますし、肩こりを避けようと肘を机に置くスタイルとなって猫背になりやすくなってしまいます。

そこでおすすめするのは「トラックボールマウス」

聞きなれない方もいるかも知れませんが、腱鞘炎で悩まされていた方でトラックボールマウスに切り替えたことで解消された人が少なくありません。かく言う私もトラックボールマウスで腱鞘炎が解消された一人です。

トラックボールマウスは普通のマウスとちがい、カーソルの移動はボールを転がすだけで済むのでマウスを持ち上げたり移動させる動作がなくなります。

大した事がないように思われるますが効果は抜群です。

トラックボールマウス自体は、「ひろゆき」も勧める優れた商品です。Logicoolの公式でもトラックボールマウスについてひろゆきが解説した切り抜き動画が紹介されています。

https://www.rakuten.ne.jp/gold/logicool/cp/2022/trackball_trial/

楽天市場のリンクを下に貼っておきますのでデスクワークの方で猫背や腱鞘炎に悩んでいる方はチェックをおすすめします。


筋トレマニアでも「猫背」なら肩を痛めやすい

筋肉がしっかりついて、高重量でベンチプレスをガンガンやっている人や、サーファーでもインピンジメントの症状が強くでている人がいます。

共通しているのは胸腹側の筋肉が強すぎて引っ張られているために猫背気味になっているようでした。話をしてみると背中は鍛えるけどローイングのような種目は取り入れていないとのことでした。

猫背は背の高い人ほどなりやすいかも

あと猫背が強く出る人は、比較的身長が高めの人のようです。

誰かと会話する際も背の高い人は背中を曲げて顔自体を下に降ろすことでコミュニケーションを取りやすくしています。

背の高い人は余計にPCなどのデスクワークで猫背を招きます。

「猫背」はダイエットにも悪影響

猫背になるということは、実は腹筋、背筋など大きな筋肉への負担を減らす実は省エネルギーの姿勢です。

ちなみにその重力のバランスを取るため、デスクについている肘と首とで結ばれた三角形作ります。

肘をデスクにつくようになるので強制的に猫背になってしまいます。

話はそれましたが、猫背で省エネな姿勢をとることに体が適応するとカロリー摂取に気をつけないとあっという間に体重が増加します。

筋トレマニアでも肩を痛めやすいと前述しましたが、はっきりいってしまうと大胸筋や腕ばかり鍛える傾向にある人はお腹はさほど絞れていません。

筋力面で腹筋は一般の方より間違いなくあるはずですがそこまで新陳代謝が高くないので脂肪はなかなか減らないようです。

最も効果のあるウェイトトレーニング

オーバーヘッドスクワットです。

通常のスクワットはウェイトを肩に担ぎますが、オーバーヘドスクワットはバーを頭の上に掲げます。両手の間は広めなので逆ハの字になります。

その状態でスクワットを行いますが難易度がかなり高いので指導者が周りにいない人はウェイトを付けたオーバーヘッドスクワットをやらないでください…

ウェイトを使わないでやるオーバーヘッドスクワットでおすすめの動画を見つけましたので参考にしてみてください。

私のブログでスクワットに触れた記事もありますので参考にしていただければと思います。

ダイエットとボディメイクに効くスクワット紹介/フロントスクワットとオーバーヘッドスクワット

以上です。

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