猫背、四十肩、五十肩、腰痛に共通していること、対策。

筋トレマニアだからといってよく相談されるのは一番目がダイエット。その次がタイトルの症状です。

私は整体師とか理学療法士でもないしお医者さんでもないので言葉の責任はとれませんが、これらの症状に共通していることは、背中の筋肉でも特に肩甲骨の下あたりの部分が弱っている人が多いことが何となくわかって来ました。

上の図は背中側を見たものとなります。

対策案から解説すると、赤い丸の部分にあたる筋肉を収縮させるのが目的ですが、その際に背中は極端に反らさないようにしつつ、肩甲骨、肩、お腹の横側、お尻の筋肉を青矢印のイメージで集めるように意識します。

トレーニングとしてはラットプルやローイングという種目が適していると個人的には思います。

肩については収縮というより胸側から背中側に向かって気持ち上回し気味という表現になるかもしれません。前後左右上下で稼働させる3次元的動きです。

横から見た感じはこうです。

デスクワークをやっている人なら誰でも経験するPC作業です。肘が体の真横の位置から前に出れば出るほど猫背が強められます。

猫背が強くなった状態が何年も続くと肩自体も前側下部に向かい肩関節の前側の可動域が肩の位置より下になります。そして肩と腕をつなぐ関節も離れ気味になってしまい無理に動かそうとすると肩関節に周囲の腱や筋肉を挟んでしまい痛みとなるようです。症状としてはインピンジメント言います。

オフィスで座りながらでき、周囲から変に見られないワークアウトとして最初にあげた図の筋肉の収縮方法が向いているかなと思いました。休憩がてらゆっくりで良いので収縮時間を5秒、1〜3回程度で効果が十分あると考えます。意外と難しいのは背中を反らしすぎないという点です。反らさないけど肩甲骨を下げると言うのは自分でやってみてもなかなか難しいです。肩甲骨の下と肋骨の背中側の間に隙間を作るイメージでやるとなんとかできました。いわゆる肩甲骨はがしです。

筋肉がしっかりついて、高重量でベンチプレスをガンガンやっている人や、サーファーでもインピンジメントの症状が強くでている人がいます。共通しているのは胸腹側の筋肉が強すぎて引っ張られているために猫背気味になっているようでした。話をしてみると背中は鍛えるけどローイングのような種目は取り入れていないとのことでした。

あと猫背が強く出る人は、比較的身長が高めの人のようです。誰かと会話する際も背の高い人は背中を曲げて顔自体を下に降ろすことでコミュニケーションを取りやすくしています。それにPCによるデスクワーク、スマホを凝視と背中を丸める習慣が重なれば猫背どころか肩こり、腰痛、頭痛の原因となります。

繰り返しますが、私は実体験を元に解説しましたが、とくに資格を持った人間ではないので、トレーニングの際は慎重に行うことをお勧めします。

以上です。

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