スクワット – よしっさ

スクワットをあまりしないという筋トレ知人と会話になった時に、私自身が普段はどんな感じで脚鍛えているかを紹介します。

スクワットと聞くとバーベルを肩に担いだりするスクワットを思い浮かべるかもしれませんが、私がメインで行うことスクワットは以下の２つです。

フロントスクワット（出典：YouTube動画 CrossFit®︎）

オーバーヘッドスクワット（出典：YouTube動画 CrossFit®︎）

この２種類をアップ時にどちらかを行っています。ちなみに脚のトレーニングの日じゃなくてもやってます。

トレーニングとしてのメリット

スクワットラックが空いてなくてもフリースペースで、ダンベルだけでもアップになるから好んでやるようになりました。

アップでなく本格的にやる場合の個別の解説していきます。

フロントスクワットで扱う重量は最大でも体重と同程度です。

それ以上は腰を痛める可能性が出てきます。

しゃがむときはバックスクワットとは逆に背中が反りすぎないように注意します。

脚を鍛えるというよりは、体幹を鍛える方が強いかもしれません。

オーバーヘッドスクワットは肩に負担がかかるので体重の半分ぐらいで行います。

しゃがむときは膝の高さとお尻の高さ同じくらい程度にしておきます。

オーバーヘッドスクワットはフロントスクワット以上に前後左右に不安定となりやすいので、慎重に行うようします。

どちらのスクワットも脚の筋肉に合わせてバランスとるための体幹筋肉も使うので高強度になりダイエット向きです。

このため筋肉を大きくしてバルクアップを目指す目的にはあまり向いていないかも知れません。

ブルガリアンスクワットという種目を行います。

ブルガリアンスクワット（出典：YouTube動画 SPM KATO）
私は片方１０kgのダンベルを両手にもってやりますが、バランスを摂りやすい重量が良いでしょう。

１０回３セットでもきついんですが、スクワットの後にやると効果があってお尻を鍛えるのにも良いのでやってます。単独でも女性のヒップアップには最適です

トレーニング自体はインターバルの休憩を短くしてるので３０分ぐらいで終了です。

たまに、ラックもシャフトもマシンも空いてない時にたまにやるのが、ゴブレットスクワットという種目です。

ゴブレット・スクワット（出典：YouTube動画 Bony to Bombshell）

ダンベルやケトルベルをあごの下あたりで両手で持って胸につけるように持って行う種目です。英語のみの動画なので詳しく知りたい方はググってみて下さい。

限界まで追い込んだ時でも、しゃがんだ状態で床にダンベルを下ろすことができ安全なのでバーが使えない時にはやってます。

ダイエットとスタイルアップ効果が大です。

以前はランニングで脚を使っているからスクワットをやる必要ないと思っていました。
しっかりやろうと決めたきっかけは、スクワットを取り入れるようになってサーフィンパフォーマンス能力が向上したからです。

以上です。