（２０２０年１月２２日修正）
筋トレの中でもやっている人をほぼ見かけないけどダイエットの他様々な効果がある「クリーン」という種目の紹介をします。
The Hang Power Clean（出典：youtube・CrossFit®︎）
動画の種目は、日本ならパワークリーンまたはハングクリーンと紹介されるかと思います。
効果について結論から書くと、体幹に関わる広範囲の筋肉と瞬発力を同時に鍛えることができ、ダイエットは元より、腰痛予防、サーフィンへの高い効果が見られるからです。
動画で、ぱっと見はモモの付け根あたりから肩までバーベルを上げているだけですが、腕の力だけで上げていません。脚から肩までの筋肉を用います。
一連の動作をしっかり行うには
- ふくらはぎ
- モモ
- お尻
- 背中
- 肩
- 前腕
- 腹筋
- 胸の上部
かなり広範囲の筋肉を意識しながら行います。
広範囲の筋肉を使うことによって消費カロリーも大きいこともあり、海外のダイエット向きの運動には一般的に普及しているようです。また各筋肉を連携させて動かさないといけないので、スポーツの種類を問わずトレーニング種目として取り入れられて効果があるようです。
以前ジムでクリーンをやっていた白人の男女の方を見かけました。男性はアメリカ人、女性はイギリス人とのことでした。女性は短い１４kgバーでのみで行っていました。
私の場合、クリーン初心者の頃はフォーム習得が大事と思い、先ずはバーベルのシャフト（バー）のみ（短めのバーなら１４〜１６kg、長いバーなら２０kg）で行いました。
技術として習得を心がけたこと
- 踵をお尻幅程度の位置まで開く
- つま先はやや外側
- バーを握る位置は、肩まで持ち上げた際に拳が肩の少し外側になるぐらいを目安
- 腰、背筋が曲がらないように意識する
- ジャンプする感覚で床を軽く蹴る（自然とふくらはぎ、もも、背筋を使うことになります。）
- バーが腰より上まできたらショルダーシュラッグの要領で引き上げる
- 胸のあたりまできたら手首を返す
- 軽く膝をまげクッションを効かせバーを肩のところでキャッチ
です。それこそ慣れるまでは初めにシャフトさえ握らずエアーちっくに練習しました。それからフォームに慣れてきたところで重量を上げていきました。
今では、ジムでのウェイト・トレーニングのアップにやります。１４kgバーで２０回もすれば軽く汗ばんで、心拍数、呼吸があがります。他にもデッドリフト後のクールダウンを兼ねて体重の半分程度でも行っています。
最近は、フックグリップという握り方をやっています。この握り方だと前腕に刺激が入り腕が太くなってきました。
クリーンのバリエーションは他にもあり、ダンベルを使う種目もあります。
The Dumbbell Hang Clean （出典：youtube・CrossFit®︎）
クリーンは高重量を上げると、筋肉を大きくする種目に変わります。ですが指導者やパートナーがいないのであれば大けがにつながる可能性も高くなります。危ないと思ったら体の前にシャフトを放り投げてしまうことを意識してます。肩の高さぐらいから落とすので当然すごい音が響きます。したがってジムによってはクリーンのようなクイックリフトと呼ばれる種目を禁止しているところもあるようです。
以上です。