（２０２０年１月２２日修正）
目次
クリーンの効果はマジでヤバい
ジムの筋トレでやっている人をほぼ見かけないけど、ダイエット、スポーツパフォーマンス向上、大きな背中、肩甲骨周りの筋肥大など多様な効果がある「クリーン」という種目の紹介をします。
体幹に関わる広範囲の筋肉と瞬発力を同時に鍛えることができ、ダイエットはもちろん、腰痛予防、サーフィンだけでなくあらゆるスポーツへの高い効果が見られます。
筋トレ種目としてのクリーンとは
The Hang Power Clean（出典：youtube・CrossFit®︎）
動画の種目は、日本ならパワークリーンまたはハングクリーンと紹介されるかと思います。
動画ではモモの付け根あたりから肩までバーベルを上げているだけですが、実は腕の力だけでウェイトを上げていません。
脚から肩までの筋肉を用います。
クリーンで使われる筋肉
- ふくらはぎ
- モモ
- お尻
- 背中
- 肩
- 前腕
- 腹筋
- 胸の上部
かなりたくさんで広範囲の筋肉を動かします。
下半身全体＋背筋を合わせたボリュームある広範囲の筋肉を使うことによって消費カロリーも大きく、海外のダイエット向きの運動には一般的に普及しているようです。
また各筋肉を連携させて動かさないといけないので、スポーツの種類を問わず多様性のあるトレーニング種目として取り入れられ、効果が上げているようです。
メジャーリーガーの大谷翔平選手も取り入れていることが知られています。
欧米ではスタンダードなダイエットトレーニング
以前ジムでクリーンをやっていた白人の男女の方を見かけました。
話しかけると男性はアメリカ人、女性はイギリス人とのことでした。
女性については１４kgバー（シャフト）でのみで行っていました。
英語で話しかけました。ヨーロッパを１ヶ月ほど旅行していた時に身につけました。興味のある方はリンクを貼っておきますのでみてやって下さい。
ヨーロッパ旅行９月３０日（デンマーク１日目）／いきなりトラブルの連続
テクニック習得で心がけたこと
私の場合、クリーン初心者の頃はフォーム習得が大事と思い、先ずはバーベルのシャフト（バー）のみ（短めのバーなら１４〜１６kg、長いバーなら２０kg）で行いました。
意識したのは以下の通りです。
- 踵をお尻幅程度の位置まで開く
- つま先はやや外側
- バーを握る位置は、肩まで持ち上げた際に拳が肩の少し外側になるぐらいを目安
- 腰、背筋が曲がらないように意識する
- ジャンプする感覚で床を軽く蹴る（自然とふくらはぎ、もも、背筋を使うことになります。）
- バーが腰より上まできたらショルダーシュラッグの要領で引き上げる
- 胸のあたりまできたら手首を返す
- 軽く膝をまげクッションを効かせバーを肩のところでキャッチ
慣れるまではシャフトさえ握らずエアー的な練習もしました。
それからフォームに慣れてきたところで重量を上げていきました。
今では、ジムでのウェイト・トレーニングのアップにやります。
１４kgバーで２０回もすれば軽く汗ばんで、心拍数、呼吸があがります。
他にもデッドリフト後のクールダウンを兼ねて体重の半分程度でも行っています。
最近は、フックグリップという握り方をやっています。この握り方だと前腕に刺激が入り腕が太くなってきました。
クリーンのバリエーションは他にもあり、ダンベルを使う種目もあります。
The Dumbbell Hang Clean （出典：youtube・CrossFit®︎）
ダンベルクリーンは楽そうに見えるかもしれませんが、決められた時間内にどれだけ多くの回数をこなせるかを目標にすると効果的な運動に変わります。
ジムでクリーンは恥ずかしい、クリーンデビューする前におうちでダンベルクリーンを練習しておきたいと思った方は下の広告のようなダンベルを購入してチャレンジをお勧めします。
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クリーンは高重量を扱うようになると、筋肉を大きくする種目に変わります。
ですが指導者やパートナーがいないのであれば、大けがにつながる可能性が高くなります。
危ないと思ったら体の前にシャフトを放り投げてしまうことを頭に入れておきましょう。
実際やってしまった時は肩の高さぐらいから落としたこともあり、大きな音が響きました。
ジムによっては床へのダメージが大きいこともありクリーンのようなクイックリフトと呼ばれる種目を禁止しているところもあるようです。
クリーンの期待外れなところ
良い効果ばかりではありません。
デメリットは上にも書きましたがバーベルクリーンは怪我のリスクが普通の種目に比べ大きく失敗すればジムに来ている他の人の迷惑になります。
そして筋肉を大きくできると言ってもボディビルダーのようなかなり大きな筋肥大を求める人には効果が期待できません。
これはクリーンのダイエット効果の凄さが逆効果になっているほか、クリーンの動作自体が多関節を使って運動能力向上に大きな効果を発揮するためどちらかというと、動きを抑えることで筋肥大を促す目的から外れてしまうことがあるようです。
そしてマッチョを目指す人が憧れる大胸筋や上腕二頭筋はあまり使わないこともありこの部分は筋肥大しづらい種目となっています。
とは言っても多くのジム通いをしている人よりはひと回り大きな筋肉なりますし、何より引き締まった身体につながります。
繰り返しになりますが、個人的にはかなりおすすめのトレーニングです！
以上です。