<過去記事>トレッドミル(ランニングマシン)での筋トレやダイエットに効果の高い走り方の話

ランニングマシン=トレッドミル(以下トレッドミル)で私が考える筋トレやダイエットに効果が高いランニングの話です。

20年ぐらい前だとトレッドミルはただ走行ベルトが回るだけだったと思いますが、10年ぐらい前から傾斜がつけられて上り坂を走る様なシステムが付け加えられているマシンを公営ジムでも見かけるようになりました。

ジムに行っていつものフリーウェイトエリアに人が多すぎトレッドミルが空いている時や、気分転換に走ります。

よくやるパターンは速度10km/h、傾斜は3〜5%、10分ランニング200kcalほど消費します。汗もかなりかきます。同様のカロリーを傾斜をつけずに行うと20分かかります。

もともと20代半ばまでは、サーフィンのために心肺機能向上と持久力をつけるために道路を走っていました。でも、ウェイト・トレーニングを取り入れた今では、普通のランニングは下半身の筋肉の強化として効果が小さいと感じ始めました。

傾斜を大きくする事の効果について考察すると

1.平坦な状態で走るより消費カロリーが増す
消費カロリー計算をネットで調べてみると
(体重50kgの場合、傾斜を走る計算がないのでクロスカントリーを参考にしています)
平坦のランニング30分210kcal
クロスカントリー30分236kcal
約10パーセント消費カロリーの違いがあります。

2.使う筋肉の量が多く強度が高い。
より高い位置に脚を運ばなければならないので引き上げる方の脚側に関係する腹筋から脚の付け根すぐ下の筋肉まで使い、伸ばす方(地面を蹴る方)の脚は、お尻、腿(大腿四頭筋)、フクラハギ等(ハムストリングス)を使います。平坦なところを走るよりたくさんの筋肉を使うため消費カロリーが10パーセント増すことにつながると考えます。
使っている筋肉から、筋トレならブルガリアン・スクワットに近いものを感じます。つまりお尻が上がってくる感じです。

3.有酸素運動
ランニングと同じものだと思います。

以前ブログの参考をかねて傾斜2→5パーセント、時速は8→10→12km、運動時間20分、距離は3kmを走ってみたところ、マシンの計算上300kcal強(フライドチキンの画像が表示されてました)の消費でした。ももの前側とお尻が筋肉痛です。

知り合いのフィットネスマニアとは「トレッドミルで5パーセントの傾斜は効果高いよ!汗もたくさん出るし!」と意見が一致しました。

たぶん階段登りやステップ台を使ったトレーニングでも同様の効果があるかなとも思います。

以上です。