説明する前にというか、この資料だけでも十分だと思うのでまずはスクショですが貼っときます。出典元は防衛省資料『新体力テスト・体力検定比較表』（元のリンク）となります。
緑で色付けしてあるセルが陸海空自衛隊共通の自衛官向け体力検定の目安となる数値となります。
おそらく運動部に所属している方ならそこまで大変じゃないかと、経験的に思います。
過去に、入隊予定だった元野球部と陸上部の高３の方に腕立て伏せや腹筋運動をやってもらった際、この数値以上の回数をこなしていました。
ただし、できる人は、例えば平均的な５０代の男性陸上自衛官でも３kmを１５分以内で走ります。
補足しておきますと、懸垂・幅跳び・ボール投げについては４０歳以降は実施しません。また海上自衛官は水泳能力測定もあります。
入隊前ならば、ここまでできなくても不安になることはありません。
最初の訓練を３ヶ月やれば表の数値程度はクリアできる方がほとんどです。（クリアできない方もわずかにいます）
ここからは具体的にどれぐらいできればアドバンテージを取れるかについて説明します。あくまで男性の数値です。女性については経験値がないので表の数値を参考にしてください。
- 腕立て伏せ５０回
- 腹筋５０回
- 持続走（３km走）１２分３０秒以内
- 懸垂８回
- 幅跳び４m５０cm以上
- ボール投げ（ソフトボール投げ）４０m以上
上記の数値を入隊前こなせるようであれば「やるじゃん」のレベルです。
ですが、無理にこの数値を目標とせず、自分のペースで行ってください。
補足ですが自衛隊にゴリゴリのマッチョはほとんどいません。それについてる触れたブログ記事を貼っておきます。
自衛隊にゴリゴリマッチョは、ほとんどいない／細マッチョが多い自衛官
以上です。