未だにネットの情報や周りの人たちでも根深い
「腹筋を鍛えてダイエット」「くびれを作るなら腹筋を鍛える」
という話を見聞きして驚いています。特に女性は気にしていますよね。
目次
くびれができるどころかウエスト周りが太くなる
端的に言って、短期間に毎日のように腹筋だけの筋トレをして鍛えまくるとお腹周りが太くなります。
ダイエットのはずなのにウエストが太くなるのはなぜ？
腹筋は筋肉ということ
理由は、筋肉は鍛えたら太くなります。腹筋も鍛えたら大きくなっていきます。二の腕を鍛えると力こぶが大きくなる理屈と同じです。
ダイエット途中では鍛えた筋肉の上に落ち切れていない脂肪がのってしまう
毎日鍛えていたらあっという間に腹筋が肥大するでしょう。腹筋を鍛える目的は果たせますね。
ところがトレーニングを開始して１ヶ月程度なら、脂肪がさほど落ちていないにも関わらず筋肉が大きくなるので、見た目はさほど変わらないのに体重が増える現象が発生します。
さらに腹筋だけを鍛え続けると、腹筋だけが肥大し、お腹が出ているかのように目立ちます。
腹筋ローラーのパフォーマンスで目立っている某筋トレyoutuberさんは、腹筋の肥大がよく目立っていますね。そしてお腹周りが太くがっしりしています。
FEELCAT 腹筋ローラー 超静音 アブローラー スリムトレーナー アブホイール 上半身筋トレ 膝保護マット付き 耐荷重200kg
腹筋ローラーって実は腹筋だけの筋トレではないんですよね…
つまり、腹筋だけを鍛えまくるとお腹は凹まないという状態になります。
お腹をへこませるならどうしたら良いの？
腹筋を鍛えつつあわせて肩、胸、お尻、腿の筋トレをやって筋肉を太くする
胸周り、お尻周りの筋肉が少しでも大きくなれば見た目としては相対的にウエストが細く見えるようになります。
もちろん食事を考えてカロリーは少しは減らすことを忘れずに。
長期的にみれば腹筋を鍛えることによって男性なら６パックが、女性ならアブクラック（お腹にできる縦の溝のような凹み）が強調されるなど良い効果は得られます。
でも腹筋のみでは、くびれを強調させることは難しいので、これがブログのタイトル中にある「ズレた」の言葉にかかります。
おすすめ筋トレメニュー
ブルガリアン・スクワット
引用元：Youtube「myungみょん」
お尻周りの筋肉を鍛えるなら断然おすすめ。ウェイトのような器具を持たず、椅子に片足乗せてやるだけでも十分効果は得られます。マジで女性におすすめです。
腕立て伏せorインクライン・ベンチプレス
腕立て伏せは言わずと知れたトレーニング。でも鍛えられるのは大胸筋です。できれば足先を椅子等に乗せて頭の位置が足先より下になるような姿勢をとり腕立てをすると、大胸筋の上部が鍛えられより効果的です。
ジムに行けるのならインクライン・ベンチプレスという種目がおすすめです。
引用元：youtube「MyTraining App」
サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ
引用元：youtube「Whitney Simmons」
肩周りのトレーニングを一通り行っているこの動画が良さそうと思い貼りました。
女性ならダンベルのような器具じゃなくても水を入れた５００mlペットボトルで効果が得れると思いますし、慣れてくると肩周りだけならウェイト無しでもそこそこ追い込めます。
動画ではジムに行くことが前提になりますが、肩周りについては自室でも十分行えるでしょう。
実は腹筋運動は腰に悪い？
昭和、平成１桁生まれの学生時代に教えてもらった腹筋の鍛え方といえば、仰向けになり膝を曲げて、上半身を起こす腹筋運動を思い浮かべると思います。
この上体起こしの腹筋運動は少なくとも４０年近く前からある種目です。
しかし近年では、運動能力向上にも効果が低いどころか腰痛を悪化させることがわかり、例えば２０１６年から日本バスケットボール協会では「推奨できないトレーニング法」として選手や指導者にやらないように伝えているそうです。
古くからあるので、それなりに腹筋を鍛える効果はありましたが、ここ数年に知られようになったクランチ、プランク、レッグレイズなどの種目に比べて効果が低いことを自分でやっていても実感します。
ジムで上体起こし腹筋をやっている人は明らかにトレーニングを知らない人のようで、その他のトレーニングや器具の使い方も効果の無い動作をやっているのがよく分かります。
上体起こしの腹筋はガチで筋トレやる人たちはまずやりません。
加えて、私はずいぶん前に話をしたアメリカ人のフィットネスマニアの方が上体起こしの腹筋トレーニングを見て
「何十年前の非効率なトレーニングをなぜやっているの？！」
とショックを受けたような表情を浮かべたのが印象的です。
２０２２年６月１３日追記
米陸軍でも上体起こしの腹筋運動は体力テストから除外されそうです。
変わってプランクが導入されるとのこと。
＊
このブログを書く前に、似たような記事はあるだろうとググってみましたが驚くことに上位検索に筋肉でウエストが太くなることに触れてさえいませんでしたので書きました。
今年の夏はもう終わりですが、来年に活かしてみませんか？（笑）
科学的観点から効率の良いダイエットが知りたい方はこちらのブログ記事をお勧めします。
ダイエットや筋トレを効率的に／ストレスホルモン・コルチゾールについて
以上です。