ダイエットには筋トレが先か、ランニングが先か、を考えてみました

「体重を落とすのに、筋トレしてからランニングが良いの?ランニングしてから筋トレが良いの?」

よく質問されるし、ジムでもよくあがる話題です。気になったので調べてみました。

結論

個人的にはランニングしてから筋トレ(一般的には筋トレしてからランニング)

理由

多くの人は食事によって脂肪を取りますが、これが余剰な糖質、たんぱく質と結びついて飽和脂肪酸という常温下(25℃)で個体の脂肪酸としてお腹を中心とした体のいたるところに蓄えられます。

この飽和脂肪酸は体内の酵素の作用により常温でも液体となる不飽和脂肪酸に変換されエネルギーとして使われます。

飽和脂肪酸から不飽和脂肪酸に変換する酵素を上手に活発化できれば、エネルギーとして脂肪を使いやすくなりそうです。

でもこれでは筋トレ、ランニングどちらを先にしても変わらない、どころか筋トレのみ、またはランニングのみでも良いとなります。

酵素作用を活発化させるには、汗ばむ程度の、体温よりやや高めぐらいが良いようです。おそらく37℃程度。

37℃は化学反応も活発になりますので妥当だと考えます。

40℃を超えると化学反応が鈍くなるのでやりすぎは禁物だし、サウナ好きなおっさんが痩せてないことから分かる点で納得できます。

筋トレのアップで汗をかくことは、筋肉を大きくしたり高重量をあげる目的ではエネルギーを使いすぎて非効率となります。

それに加えて長時間ジムの同じ場所を使うので嫌がられます。

では、ランニングだけで良さそうと思っていたら、さらに調べてみると脂肪をエネルギーとして変換する酵素はアドレナリンやノルアドレナリンが分泌されることによって活動するそうです。アドレナリンやノルアドレナリンは大きな力が必要で興奮状態になった際に顕著に分泌されるホルモンです。

ホルモン特にストレスホルモンのコルチゾール とダイエットには大きな関係があることに触れた記事を以下に貼っておきます。

まとめ

ウォームアップ(ランニングに限らず)による体温上昇で体の中の酵素作用を活発化後、アドレナリン等の分泌を促す興奮状態を筋トレで誘導すると脂肪をエネルギーとしてより多く代謝する。

という感じ。これなら筋トレ終了後の数時間でも興奮状態と体温上昇が維持されるのでより脂肪がエネルギーとして消費されるということにも頷けます。

参考に海外のフィットネスサイトの記事を載せておきます。

Is it better to do my cardio workout before or after my strength training exercises?

全て英文ですが、この記事によるとマラソンランナーを目指すとか競技志向のウェイトリフターでなければ有酸素運動と無酸素運動をどちらを先にやるのも個人の好みと初めに断っていますが、筋力パフォーマンスを上げたいのであれば先に筋トレ、後に20〜30分のランニングをすることを推奨しています。

補足すると筋量をよりつけたい人向けになるということで筋肉による体重を増やしたい人向けとも言えます。

そしていずれにせよ運動の前に10分ほどウォーミングアップすることが怪我の防止になるということです。

以上です。
広告:マイプロテイン

Amazon広告